鹽，正在“拆”你的骨頭

　　為了補(bǔ)鈣，很多人嘗試了各種方式，喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽(yáng)……然而一個(gè)扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅沒(méi)補(bǔ)進(jìn)去鈣，還讓骨頭變得越來(lái)越脆，那就是吃得咸。

　　大量研究表明，鹽的過(guò)量攝入與骨質(zhì)疏松有密切的聯(lián)系。

　　早在上世紀(jì)八十年代，研究員就發(fā)現(xiàn)：攝入過(guò)多的鹽會(huì)使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多。于是，科學(xué)界首次提出，鈉離子可能參與了骨質(zhì)疏松的發(fā)病機(jī)制。

　　同樣的事情也發(fā)生在人身上。2024年，一項(xiàng)針對(duì)383名絕經(jīng)后女性的研究發(fā)現(xiàn)，相比低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質(zhì)疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個(gè)指標(biāo)的患病率顯著增加。

　　換句話(huà)說(shuō)，鹽吃多了，會(huì)讓鈣隨著尿液流失，還會(huì)損傷骨骼。原因是，鹽中的鈉離子和骨骼的鈣離子是一對(duì)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。食物中的鈣，不是吃多少就能給身體補(bǔ)多少，而是要經(jīng)過(guò)“消化—吸收—利用—排出”整個(gè)過(guò)程，“吸收的”減去“排出的”才是真正補(bǔ)進(jìn)身體的量。

　　鈉“偷”走身體的鈣，就發(fā)生在“排出”這個(gè)環(huán)節(jié)。我們的腎臟在產(chǎn)生尿液時(shí)有一個(gè)“重吸收”功能，能夠過(guò)濾回收重要的營(yíng)養(yǎng)素，減少浪費(fèi)。

　　未被及時(shí)吸收進(jìn)骨骼的鈣、多余的鈉，以及很多營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)隨血液一起來(lái)到腎臟，通過(guò)腎的“重吸收”，重回循環(huán)系統(tǒng)供給身體使用，減少排出浪費(fèi)。不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。這條路就這么寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會(huì)擠占鈣的吸收空間，把鈣離子“排擠”出體外。鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會(huì)更多，骨骼容易越來(lái)越脆。

　　很多人“食鹽量”超標(biāo)了

　　最新版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以?xún)?nèi)，但實(shí)際上，中國(guó)人的平均鹽攝入量高達(dá)10.5克。

　　統(tǒng)計(jì)中過(guò)量的“鹽”其實(shí)是鈉，它的來(lái)源非常多樣。例如很多人做飯喜歡都“來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)”：鹽來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)、生抽來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)、蠔油來(lái)一點(diǎn)點(diǎn)，最后吃下去的鈉真的是“億點(diǎn)點(diǎn)”！

　　以西紅柿炒雞蛋食譜舉例，其中鹽1勺，蠔油3小勺，生抽1勺，味精1克，換算下來(lái)，這盤(pán)西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有8克，超出了一天的食鹽攝入量。

　　更別提在實(shí)際生活中，不少人中午點(diǎn)外賣(mài)，晚上下館子，愛(ài)吃川菜、湘菜、烤魚(yú)、火鍋，吃下去的鹽遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)。

　　需要提醒的是，老年人是“食鹽量”超標(biāo)的重災(zāi)區(qū)。因?yàn)殡S著年齡增長(zhǎng)，人的味覺(jué)感知也會(huì)退化。人的味覺(jué)從60歲左右開(kāi)始逐漸下降。

　　60歲以上的老年人對(duì)食鹽、蔗糖感知閾值比20～40歲的人高1.5～2.2倍，70歲以上的老年人退化得更加明顯。為了讓食物“有味道”，一些老年人會(huì)不自知地加鹽再加鹽。過(guò)量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增大，還加重了肝腎代謝負(fù)擔(dān)、損害心臟功能。

　　日常生活如何控鹽？

　　■評(píng)估家庭食鹽攝入量

　　每次買(mǎi)鹽后在鹽袋子上記錄下購(gòu)買(mǎi)日期，用吃完一包鹽的時(shí)間推算每天每人攝入了多少鹽。有了統(tǒng)計(jì)結(jié)果后，可以據(jù)此制定家庭周期性減鹽目標(biāo)。使用控鹽勺、限鹽罐也是不錯(cuò)的方法，既能大致評(píng)估用鹽量，也能提示減鹽。

　　■減少含鹽調(diào)味品

　　醬油、蠔油、雞精等各種調(diào)味醬中都有不少鹽，做飯時(shí)最好不要重復(fù)使用兩種或兩種以上調(diào)味品。可以多用香料替代含鹽調(diào)味品。除了常用的蔥姜蒜、香菜、洋蔥、花椒、辣椒、八角、桂皮、香葉等，也可以多嘗試檸檬、香草、羅勒、迷迭香等調(diào)料。

　　■挑選低鹽的烹飪方式

　　在家做飯盡量多使用清蒸、煮后蘸汁或涼拌的方式，不僅可以降低用鹽量，還能減少帶鹽湯料和食物的接觸時(shí)間。急火快炒或用空氣炸鍋、烤箱無(wú)油烘烤、微波爐煎煮也可以。

　　■嘗試使用低鈉鹽

　　如果腎功能正常，可用低鈉鹽替代普通鹽。對(duì)于習(xí)慣普通鹽的人，換成低鈉鹽可能會(huì)因?yàn)椤坝X(jué)得不夠咸”而放更多，因此建議先習(xí)慣減鹽飲食后再更換。

　　■“正常—低鹽—無(wú)鹽餐”循環(huán)減鹽法

　　正如減重期使用輕斷食一樣，減鹽也可以使用“正常—低鹽—無(wú)鹽餐”循環(huán)的方式。可以在周末安排一天“無(wú)鹽餐”，周一到周三自帶低鹽餐，或吃外賣(mài)用水涮減鹽，周四周五如常吃飯。如此循環(huán)，會(huì)慢慢愛(ài)上食物清淡天然的本味。

　　據(jù)央視新聞 張志達(dá) 張琪

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