“總次數(shù)118次，總重量1.47萬公斤，平均間歇時間2.88分。”6月15日，在北京體育大學(xué)舉行的第四屆“運動與健康中國2030”國際論壇上，廣東省二沙體育訓(xùn)練中心副研究員蘇晴展示了一名舉重全運會冠軍6月2日下午的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，“相當于平均每3分鐘，他要完成超百公斤重量的蹲起動作”。

另一張涵蓋了16個運動項目睡眠障礙率的表格顯示，“2024年該基地運動員總體睡眠障礙率為65.16%，較2023年上升3.76%”，這組數(shù)據(jù)顛覆了公眾對“運動員睡眠質(zhì)量優(yōu)于常人”的認知，讓光鮮的獎牌背后，運動員承受高強度訓(xùn)練、面臨睡眠健康危機的現(xiàn)狀浮出水面。

北京體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院周越教授團隊成員、博士生李秦隴也提供了相似調(diào)查數(shù)據(jù)，“奧運會期間，運動員平均睡眠時間約為6小時，并且睡眠潛伏期長達28分鐘，睡眠覺醒時長49分鐘，睡眠效率僅84%左右。目前大約50%-78%的精英運動員患有睡眠障礙，其中22%-26%達到高度睡眠障礙。”他表示，睡眠問題正在普遍挑戰(zhàn)大眾健康，曾被公眾視為“睡眠管理大師”的運動員也不例外。

并非每個運動員都是“睡眠管理大師”

“最近失眠，才睡了八九個小時。”北京冬奧會速度滑冰冠軍高亭宇的“凡爾賽”發(fā)言令人印象深刻，谷愛凌“每天要睡10個小時”的活力秘籍更反映了精英運動員對睡眠的極致追求。

然而現(xiàn)實中，“很多運動員平均睡眠時間約為6小時，遠低于理想的8-10小時標準”。蘇晴對中青報·中青網(wǎng)記者表示，能“把覺睡好”的頂尖運動員，除了有得天獨厚的身體條件，也會將嚴格作息當作自我管理的一環(huán)，通過極端自律優(yōu)化睡眠，例如，“亞洲飛人”蘇炳添就遵守每晚10點左右準時入睡，數(shù)年如一日，“這樣的自律尤其對年輕運動員來說，還比較難做到”。

在蘇晴看來，運動員睡眠障礙的影響因素復(fù)雜多樣，除了電子產(chǎn)品的“誘惑”，運動本身的強度、方式、時間和項目特征等直接因素，以及精神狀態(tài)、運動損傷、心理壓力、環(huán)境變化、體重控制和營養(yǎng)狀態(tài)等關(guān)聯(lián)因素，都會導(dǎo)致睡眠障礙的產(chǎn)生，“阻礙他們好好睡覺的因素比影響普通人的更多”。

“不同運動項目的運動員睡眠障礙表現(xiàn)各異。”李秦隴對中青報·中青網(wǎng)記者表示，如摔跤、舉重等重競技項目選手，會因頸圍增大常見呼吸暫停綜合征表現(xiàn)；如冰球、橄欖球等對抗性項目選手，則會因腦部微損傷及炎癥反應(yīng)引發(fā)失眠或睡眠較淺；體操、跳水等項目運動員需要控制體重，產(chǎn)生低能量可用性問題從而影響睡眠恢復(fù)效率。

除了項目本身原因，高強度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉酸痛，比賽前的焦慮情緒，主客場時差變化容易打亂生物節(jié)律以及生活習(xí)慣等，都在考驗運動員的睡眠，“比如CBA的選手，比賽結(jié)束較晚，器官活動水平在一定時間內(nèi)維持在高活動水平會延遲入睡時間、干擾睡眠結(jié)構(gòu)等；還有一些少數(shù)民族運動員要經(jīng)歷齋月，所以白天不能進行膳食補充，晚上進食也會造成睡眠障礙”。李秦隴說，睡眠不佳對各種生理機能的損害，又會對運動員的身體健康和運動表現(xiàn)帶來負面影響，因此，科研團隊也在針對運動員的特殊需求，提出多維干預(yù)方案。

據(jù)記者了解，目前對運動員睡眠問題采取的干預(yù)方法主要包括負氧離子療法、光療、營養(yǎng)補充等生理調(diào)節(jié)方法；針灸、經(jīng)顱磁刺激等物理手段以及認知行為療法、正念訓(xùn)練等心理干預(yù)。但在中國睡眠研究會運動與健康睡眠專委會委員張文棟看來，更重要的是提升教練和隊員對睡眠重要性的認知和重視，“大家應(yīng)該具備‘睡商’，也就是提升運動員對睡眠的認知水平、主動管理能力和利用睡眠優(yōu)化生活工作的智慧”。

張文棟多次承擔國家隊奧運備戰(zhàn)科技服務(wù)工作，他發(fā)現(xiàn)，“周末晚睡晚起”的睡眠行為在運動員中較為普遍，這種行為不僅破壞睡眠結(jié)構(gòu)，還會影響營養(yǎng)攝入和訓(xùn)練效率。隨著競技體育競爭日益激烈，商業(yè)化賽事增加、市場化行為增多、項目受關(guān)注度提升，這些變化都將對運動員的“睡商”提出更嚴苛的挑戰(zhàn)。

運動能幫大眾“管好睡眠”

運動員被睡眠問題困擾，但適宜的運動卻能改善大眾的睡覺難題。

清華大學(xué)體育部研究人員在《運動科學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致身體炎癥水平升高，對于睡眠不足人群，每天20分鐘的中度至劇烈體力活動，能夠有效緩解睡眠不足引發(fā)的炎癥，為睡眠不足人群帶來抗炎益處。

清華大學(xué)體育部教授馬新東對中青報·中青網(wǎng)記者表示，該研究對2113名睡眠不足（睡眠時長不超7小時）的參與者展開分析，通過加速度計采集身體活動信息，測試結(jié)果證實，減少久坐、增加運動可減輕炎癥，且運動存在閾值效應(yīng)，每日20分鐘中度至劇烈體力活動，可以緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥反應(yīng)，超過20分鐘可能不會帶來額外的抗炎益處。

“睡眠具有能量保存、記憶鞏固、代謝廢物清除、免疫提升及促進生長發(fā)育等重要功能，長期睡眠障礙會引發(fā)高血壓、糖尿病、焦慮抑郁等身心疾病，堪稱‘人類健康慢性殺手’。”中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)教授黃志力表示，“國民夜間睡眠偏短，睡眠質(zhì)量有待提升。”

《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示：國民夜間平均睡眠時長為6.85小時，1/4人群睡眠不足6小時；零點后入睡人群已超半數(shù)，平均入睡時間為0時18分；近四成人群存在夜間易醒問題。大學(xué)生普遍晚睡晚起，僅有21%的大學(xué)生零點前入睡，25%的大學(xué)生凌晨兩點后才入睡，手機也成為影響大學(xué)生睡眠的重要因素。肥胖人群入睡晚、睡眠時長較短、清醒次數(shù)偏多，睡眠質(zhì)量較低。

值得注意的是，“適當、規(guī)律的運動有助于提升睡眠質(zhì)量與睡眠主觀滿意度。隨著每周鍛煉時長增加，夜間清醒次數(shù)呈減少趨勢，睡眠質(zhì)量和主觀滿意度呈上升趨勢。”黃志力表示，其中，社交類運動對睡眠改善效果更優(yōu)，參與人群睡眠主觀滿意度比非社交類運動人群高26%。運動可作為失眠癥綜合治療的重要手段，與心理、藥物、物理治療共同發(fā)揮作用，為解決睡眠健康問題提供新路徑。

上海體育大學(xué)運動與健康學(xué)院教授王茹表示，運動干預(yù)對睡眠的改善效果與運動類型和時間窗口密切相關(guān)。研究顯示，相較有氧運動，抗阻訓(xùn)練更能延長睡眠時長，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進行以防受傷；而傳統(tǒng)運動，如太極拳、八段錦能顯著改善老年人睡眠質(zhì)量，降低夜間覺醒頻率；晨練比晚練更有助于重建入睡節(jié)律、縮短潛伏期。睡前避免劇烈運動，否則可能影響睡眠，如果只能在晚上運動，建議盡量在睡前3小時以上完成運動。

馬新東指出，睡眠的晝夜節(jié)律是健康基石，現(xiàn)代人群普遍存在認知誤區(qū)，例如一味追求睡眠時長，“實則睡眠質(zhì)量比時長更重要，夜里12點到早上6點的6小時睡眠，遠優(yōu)于凌晨4點到上午10點的6小時”。但他強調(diào)，對于不同人群，運動的選擇應(yīng)“因人而異”，“總的原則是強調(diào)量效平衡，如中等強度運動（如慢跑、游泳）每周保持150-300分鐘；重視節(jié)律調(diào)節(jié)，倡導(dǎo)23點前入睡。但如果有現(xiàn)實困難，如夜間工作者，也可以根據(jù)自身活動規(guī)律來安排運動，只要不過度運動，運動的時間和種類都無須過于糾結(jié)，關(guān)鍵在于持續(xù)行動并適時調(diào)整”。

“希望‘睡眠’這一全民關(guān)注的健康問題可以成為體醫(yī)融合的新切口。”馬新東呼吁，進一步打破體育與醫(yī)學(xué)的學(xué)科壁壘，讓運動在預(yù)防、保健、治療、康復(fù)全流程中充分發(fā)揮作用，同時加強科普宣傳，增強公眾對運動與睡眠關(guān)聯(lián)性的科學(xué)認知，“目前，認知尚處于起步階段，從學(xué)生到運動員都存在‘知而不行’的現(xiàn)象，其實想睡個好覺不難，難的是我們得真正動起來”。

（中青報·中青網(wǎng)記者 梁璇）

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