晚上睡不著，早上起不來，白天渾渾噩噩沒精神……睡眠障礙正困擾越來越多的現代人。近日，湖北省武漢市精神衛生中心睡眠醫學科治療師吳芳在一次科普活動中提到，很多人沒有意識到光對人類睡眠有著至關重要的作用，“與光同行”可以有效避免睡眠障礙的困擾。

　　吳芳介紹，2017年諾貝爾生理學或醫學獎頒給3位研究生物鐘基因表達的科學家，他們闡釋了植物、動物以及人類如何調節自己的生物節律，以適應隨地球自轉而來的晝夜變換。此前，有研究者把自己關進與世隔絕的洞穴內，在沒有任何外界提示下生活，發現每天睡覺和起床的時間都比前一天晚幾分鐘。實驗結果表明，人類的生物鐘居然不是標準24小時，而是略長于24小時。如果每天都推遲幾分鐘，按理說用不了多久就會日夜顛倒。為什么沒有發生這種情況呢？因為大腦里的視交叉上核，能夠幫助人類修正這些誤差，而校準的關鍵就是光。

　　當陽光射入眼中的那一刻，人們的生物鐘“重啟”，幫助清醒的皮質醇達到高峰，分泌各種晨間激素；而當黑夜降臨，幫助睡眠的褪黑素卷土重來。二者此起彼落，促進人的睡眠和代謝，調控情緒，同步著所有的臟器功能。這就是人類的生物節律。良好的生物節律，不僅帶來良好的睡眠，而且是改善健康問題的大前提。

　　如何借助光形成良好的生物節律呢？需要在固定時間點，讓特定光源進入眼睛。所謂特定光源，就是小于30度低角度的光照，也就是早上6點到9點的晨光。大量研究表明，晨光的特定光譜、光照強度等是重置睡眠節律的關鍵點。可以6點到9點規律起床，盡快去戶外曬太陽，持續15—30分鐘。曬太陽時不要戴墨鏡，也不要直視太陽，更不要隔著窗戶，透過窗戶曬太陽效果會大打折扣。

　　白天的光可以成就睡眠，夜間手機等電子產品發出的藍光則會影響睡眠。吳芳說：“為什么有些人越睡越晚？這是由于其生物鐘校準機制紊亂。白天該曬太陽的時候戴上帽子、墨鏡嚴防死守，晚上需要黑暗的時候‘藍光普照’。”日夜顛倒的反向光刺激，會擾亂生物鐘。因此，吳芳建議晚8點后將家里的燈光調暗，避免使用射燈，可以用色溫在3000K（開爾文）以下的臺燈或暖光燈，睡前一個小時放下手機，最好在11點之前關燈睡覺。

　　現實生活中，許多人由于工作的原因到家較晚，甚至晝夜顛倒、頻繁改變睡眠節律。類似情況下如何調節睡眠？同樣與光有關。人們上夜班時，應保持工作區域的光線充足，模擬白天光照，提升工作時的清醒度和注意力。下班時往往已是深夜或凌晨，如果天色微亮或大亮，就要戴上墨鏡，阻擋陽光對生物鐘的刺激，從而“欺騙”大腦仍然處于“夜晚”狀態。到家后，立刻拉上遮光窗簾，營造黑暗的睡眠環境。有研究表明，上夜班前小睡90分鐘更佳，不僅能夠保持良好的工作狀態，還不影響夜班后的深度睡眠。

　　當夜班白班交替，需要改變睡眠節律時，如何調整？吳芳建議，每天早上在9點之前的同一時刻起床是重點，日出后盡快去戶外曬15—30分鐘太陽。規律的起床時間可以幫助我們反向調節自己的入睡時間，幫助生物鐘重新校準到正常的晝夜節律。

　　《 人民日報 》（ 2025年08月28日 14 版）

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